Chroniczny stres zmienia strukturę mózgu i rujnuje zdrowie. Oto co robić, by mu przeciwdziałać

Sytuacje stresowe kojarzymy zwykle z bijącym mocno sercem i przyśpieszonym pulsem. Podnosi się nasze ciśnienie krwi, a organizm uwalnia najpierw adrenalinę, a potem, jeśli stres jest silny i trwa powyżej 10-20 minut, wydzielany jest kortyzol.

Skutki długotrwałego, chronicznego stresu to coś więcej niż tylko rozdrażnienie, napięcie i pogorszenie naszego samopoczucia. Po pierwsze, może się on przyczynić do problemów z sercem i układem krążenia (sercowo-naczyniowym), a także m.in. układem trawienia i odpornościowym. To jednak nie wszystko. Badania potwierdziły, że przewlekły stres może wywierać głęboki, negatywny wpływ na nasze funkcje poznawcze i zmieniać struktury mózgu.

Uczeni udowodnili, że w wyniku stresu nasze organizmy produkują więcej komórek tworzących mielinę ("powłokę ochronną" aksonów komórek nerwowych), za to mniej neuronów. Nadmiar mieliny zaburza równowagę pracy mózgu i utrudnia mu przetwarzanie informacji. Umysł przestaje więc pracować efektywnie – coraz trudniej przychodzi nam nauka nowych rzeczy, jak również rozwiązywanie codziennych problemów.

Stres wpływa negatywnie również na hipokamp mózgu – obszar odpowiedzialny m.in. za pamięć długotrwałą, orientację przestrzenną oraz kontrolę zachowań związanych z silnymi emocjami. Uszkodzenie hipokampa obserwuje się na przykład u osób z chorobą Alzheimera oraz depresją.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Badanie przeprowadzone przez naukowców Rosalind Franklin University of Medicine and Science wykazało, że silne, traumatyczne przeżycie może zabić neurony w hipokampie mózgu, tym samym – trwale go uszkodzić.

Oczywiście umiarkowana dawka stresu jest niezbędna do życia. Kiedy organizm uwalnia kortyzol, działa on mobilizująco, co sprawdza się zarówno w sytuacji potencjalnie niebezpiecznej, jak i przed ważnym dla nas wydarzeniem, np. egzaminem bądź rozmową o pracę. Mózg wtedy jest w stanie przyswoić więcej informacji. Przewlekła, silna ekspozycja na stres działa jednak upośledzająco.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może bowiem uszkodzić korę przedczołową mózgu. Obszar ten pozwala nam utrzymać skupienie uwagi oraz odpowiedzialny jest za funkcje wykonawcze, a zatem szereg procesów pozwalających m.in. planować, organizować, rozwiązywać problemy.

O ile potrafimy rozpoznać sytuacje silnie stresujące, np. kłótnia z bliską osobą, utrata pracy, to nie zwracamy jednak uwagi na codzienne czynniki, oddziałujące równie szkodliwie. Może to być np. codzienne stanie w korku, dodatkowe, nadmiernie obciążające nas obowiązki w pracy lub przebywanie w zatłoczonych, głośnych miejscach.

Nie uciekniemy w pełni przed sytuacjami, które potencjalnie mogą wywołać stres. Ważne jednak, aby umieć zarządzać emocjami. Oto kilka sposobów na radzenie sobie ze stresem.

Gdy czujesz, że zasycha ci w gardle, a twój żołądek niepokojąco się kurczy ze stresu – wypróbuj poniższe sposoby na zrelaksowanie się.

Ćwiczenia oddechowe – głęboki, długi oddech pomaga obniżyć tętno oraz poziom hormonów stresu. Dlatego w momencie silnego napięcia spróbuj 10 razy wykonać głęboki wdech, a następnie – długi, spokojny wydech.

Jeśli trudno jest ci wykonać to ćwiczenie z powodu napływających myśli, skorzystaj z prostej wizualizacji. Wyobraź sobie np., że jesteś w miłym miejscu (na plaży, łące). Następnie pomyśl, jakie uczucia towarzyszą ci w tego typu sytuacji. Spróbuj utrzymać ten obraz.

Stretching – mięśnie napinają się pod wpływem stresu. Żeby sobie pomóc, spróbuj się porozciągać. Poniższe ćwiczenie możesz wykonać praktycznie wszędzie: stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder). Plecy proste, biodra nie powinny "uciekać" do tyłu. Unieś wyprostowane ręce nad głowę i spleć palce, wykonując głęboki wdech. Wyciągnij się mocno do góry. Rozpleć dłonie, opuść ręce z wydechem. Powtórz trzy razy.

Trening uważności – bycie uważnym pomaga wyłączyć natrętne myśli, przenosząc cię do chwili obecnej. Spróbuj zrobić dla siebie coś dobrego, np. zjedz smaczny posiłek lub napij się ciepłej herbaty. Odłóż smartfon i skup na zmysłach, którymi doświadczasz np. ciepła po dotknięciu kubka, przyjemnego smaku napoju.

Spacer – umiarkowana aktywność fizyczna to coś, na co powinniśmy znaleźć czas każdego dnia. W przypadku wystąpienia sytuacji stresowej możesz jednak wykorzystać spacer jako narzędzie relaksacyjne. Jeśli masz możliwość, udaj się w spokojne miejsce, np. do parku.

Współczesny styl życia nie sprzyja równowadze. Dlatego warto na nią pracować każdego dnia. Regularnie stosując się do poniższych czynności, zwiększasz szansę na uchronienie się przed przykrymi efektami długotrwałego stresu.

Uprawiaj aktywność fizyczną – sport pomaga redukować emocje. Bieganie, joga, jazda rowerem? Grunt, aby to lubić i regularnie ćwiczyć. Ważne jednak, aby nie starać się "wybiegać" problemów. Pamiętaj, że sport nie jest lekiem, a jedynie narzędziem wspomagającym.

Postaw na zdrową dietę – tak, dieta również ma znaczenie. Wybieraj żywność niskoprzetworzoną, bogatą w składniki odżywcze. Dieta antystresowa powinna obfitować m.in. w witaminy z grupy B, żelazo, potas, magnez, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.

Znajdź czas na hobby – czasem łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jeśli uważasz, że nie masz czasu na to, co lubisz, przeanalizuj swój codzienny grafik. Być może, zamiast spędzać czas po pracy w mediach społecznościowych lub na oglądaniu seriali na Netfliksie, uda ci się rozwijać zainteresowania.

Opowiadaj o swoich problemach – mówi się, że depresja nie dopada osób słabych, a tych, którzy byli silni zbyt długo. Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu, który odbiera ci chęć do czerpania radości z życia, poszukaj wsparcia u najbliższych osób. Zdziwisz się, jak otwartość i szczerość zmieniają postrzeganie rzeczywistości.

Wysypiaj się – sen pomaga zachować równowagę zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Ponadto niewyspani stajemy się mniej efektywni, codzienne obowiązki nas przerastają, a w efekcie… pogłębia się nasz stres. Jeśli w wyniku silnych emocji masz problemy z zasypianiem, spróbuj popracować nad wieczornym relaksem: odłóż telefon i komputer, wykonaj ćwiczenia oddechowe. Pomocna może być także delikatna sesja jogi oraz ciepły napar ziołowy, np. z melisy.

Wiele trudnych, stresujących dla nas sytuacji wynika z powielania schematów, z których niekoniecznie zdajemy sobie sprawę. Psychoterapia może pomóc w ich rozpoznaniu, dotarciu do źródła, a następnie ich wyeliminowaniu.

Jeśli zatem czujesz, że "domowe" sposoby radzenia sobie ze stresem nie pomagają, weź pod uwagę wsparcie specjalisty.

Źródła: theconversation.com, washingtonpost.com, verywellmind.com, igi-global.com, ncbi.nlm.nih.gov