Siedem do ośmiu godzin – tyle czasu każdej nocy powinniśmy poświęcać na sen. Warto przy tym jeszcze zadbać o jego jakość. Jeśli bowiem zbagatelizujemy ten aspekt, skutki mogą okazać się zgubne. Efektem jest spadek zdolności koncentracji, zapamiętywania, przetwarzania informacji. Znacząco więc obniża się nasza efektywność w pracy, jak i w domu.
Dodatkowo brak snu wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Zwiększa ryzyko nadwagi, pojawienia się cukrzycy, spada nasza odporność i zwiększa się podatność na zachorowania.
Zdarza się jednak, że mimo usilnych prób sen nie chce nadejść. Jeśli jest to stałym problemem, spróbuj przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Być może drobne korekty pomogą ci odzyskać równowagę.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Arianna Huffington, autorka książki "Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie", wskazuje pięć rzeczy, które mogą sprawiać, że się nie wysypiasz.
1. Wpatrywanie się w ekran przed snem
Praca do późnych godzin przy komputerze, przeglądanie mediów społecznościowych na telefonie tuż przed snem – skąd my to znamy? Ten nawyk niestety nie wpływa pozytywnie na sen. Dlaczego tak się dzieje?
Niebieskie światło, które emitują urządzenia elektroniczne, hamuje produkcję melatoniny. Tym samym jest swojego rodzaju "bodźcem do czuwania, uniemożliwiającym późniejsze zaśnięcie" – mówi George Branard, neurolog i specjalista od rytmu dobowego z Uniwersytetu Thomasa Jeffersona w Filadelfii.
Aby poprawić jakość snu, warto odłożyć telefon przynajmniej pół godziny przed położeniem się do łóżka.
2. Wysoka temperatura w sypialni
Nikt nie lubi marznąć. Zbyt wysoka temperatura w sypialni może jednak wpływać negatywnie na jakość snu. "Francuscy naukowcy z Clinique du Sommeil w Lille ustalili, że optymalna temperatura w sypialni zawiera się w przedziale 16-19 stopni Celsjusza" - czytamy w książce Ariany Huffington. W nocy temperatura ciała nieco spada, osiągając najniższy poziom na kilka godzin przed obudzeniem. Zatem nawet niewielki spadek temperatury ciała to dla mózgu sygnał, że czas już spać.
Oczywiście odczuwanie temperatury u każdego może się nieco różnić. Warto więc testować na sobie i lekko przykręcić kaloryfery wieczorem.
3. Brak aktywności fizycznej
"Naukowcy z Uniwersytetu Bellarmine i Uniwersytetu Stanu Oregon odkryli, że 'regularna aktywność fizyczna może stanowić alternatywę dla środków farmaceutycznych wspomagających sen'" - dowiadujemy się z książki "Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie".
Nie musimy jednak koniecznie inwestować w prywatnych trenerów czy karnety do siłowni. Aby poprawić jakość snu, wystarczy nawet 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Nawet zwykły spacer wpłynie zatem pozytywnie na nasze samopoczucie i pozwoli lepiej się wysypiać.
Warto jednak pamiętać, że znaczące efekty nie przyjdą od razu. Badanie przeprowadzone w 2013 r. na Uniwersytecie Northwestern wykazało, że maksymalne korzyści pojawiają się nawet po ok. 4 miesiącach.
4. Nieprawidłowa dieta
Tłusty, ciężkostrawny posiłek spożywany późnym wieczorem skutecznie obniża jakość naszego snu. Trawienie trwa bowiem ok. dwóch do trzech godzin. Organizm więc, zamiast skupić się na odpoczynku i regeneracji, "przerabia" kolację.
Co ciekawe, sen mogą zaburzyć również pikantne potrawy. Dzieje się tak, gdyż ostre jedzenie podnosi temperaturę ciała. A jak wiemy, dla organizmu jest to sygnał, że jeszcze nie pora na odpoczynek.
Warto wspomnieć również o kofeinie. Większość z nas unika picia kawy wieczorem. Jak się jednak okazuje, skutki przyjęcia kofeiny utrzymują się nawet przez sześć godzin, a zatem dłużej, niż zwykło się uważać.
5. Wieczorne spożywanie alkoholu
Panuje błędne przekonanie, że niewielka ilość alkoholu poprawia sen. To tylko część prawdy. Alkohol ma działanie uspokajające i faktycznie pomaga w zaśnięciu. Po pewnym czasie jednak używka ta zaburza nasz odpoczynek. Sen szybko staje się lekki i niespokojny. Pomyśl o tym, zanim sięgniesz po kieliszek wina lub butelkę z piwem.
Jak poprawić jakość snu?
Odpowiedź oczywiście nie jest jednoznaczna. Zaburzenia snu mogą być przecież spowodowane na przykład problemami zdrowotnymi. Warto jednak testować rozwiązania, które przynajmniej do pewnego stopnia pomogą nam efektywnie wypoczywać.
Działania, które mogą pomóc poprawić jakość snu:
- połóż telefon z dala od łóżka – przynajmniej 30 minut przed snem;
- zrezygnuj z wieczornego picia alkoholu – nawet niewielkie dawki mogą zaburzać jakość odpoczynku;
- zjedz lekką kolację na dwie do trzech godzin przed snem – np. sałatkę z gotowanym kurczakiem;
- obniż temperaturę w sypialni – optymalnie 16-19 stopni Celsjusza;
- ruszaj się – spaceruj. Jeśli masz możliwość, wdrażaj regularne treningi, np. bieganie lub fitness;
- skorzystaj z mocy lawendy – liczne badania wykazały, że jej zapach działa odprężająco;
- pij napary ziołowe – spróbuj kozłka lekarskiego, melisy;
- załóż piżamę – już samo to może być dla mózgu sygnałem, że czas spać;
- szukaj sposobów na redukcję stresu – może to być joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe lub… zmiana pracy.
Wszystkie zamieszczone w artykule fakty naukowe oraz cytaty pochodzą z książki Arianny Huffington "Wyśpij się! Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie" wyd. Czarna Owca, Warszawa 2017.